To medarbejdere fra Aalborg Kommune ved advarselsskilt med samlingsforbud ved havnefronten i Aalborg på grund af COVID-19. Foto: Henning Bagger/Ritzau Scanpix

Guide: Sådan passer du på dit mentale helbred under coronakrisen

2. apr 2020, 11:55
Coronakrisen skaber utryghed og bekymringer hos mange mennesker omkring arbejde og privatliv. Her giver PFA's sundhedschef seks gode råd til, hvordan du passer på dit mentale helbred under krisen.

Coronavirussen har lukket Danmark delvist ned og nu med en længere tidshorisont end hidtil antaget.

Krisen har stor indvirkning på hele befolkningen – også på det mentale plan. Den skaber nemlig utryghed hos mange, fordi vi ikke er i kontrol i forhold til arbejde, privatliv, helbred og sygdom.

Her får du Rikke Bay Haabers, chef for Strategisk Sundhed i PFA, råd til, hvordan du kan hjælpe dig selv til at holde fokus på en god og sund mental trivsel på trods af de store omvæltninger, du gennemgår i øjeblikket.

LÆS OGSÅ: Guide: Sådan finder du vej i junglen af efteruddannelser

Vi bombarderes dagligt med fortællinger og bekymringer om, hvor katastrofale konsekvenser coronakrisen
har eller kan få for vores fysiske helbred, sundhedsvæsenet, økonomien, jobsituationen og meget mere.

Mange danskere mærker allerede konsekvenserne nu, og ja, det er meget alvorligt. Det er klart, at sådan en situation også har kæmpe betydning for dit mentale helbred.

Når man kigger på, hvilke risikofaktorer, der kan medvirke til at udløse stress, depression eller andre væsentlige mentale udfordringer, så er det ofte alvorlig sygdom, skilsmisse eller udfordringer i parforholdet, jobusikkerhed og økonomi.

Og i denne tid er det sikkert de færreste, der ikke kan nikke genkendende til en af ovenstående udfordringer.

Bekymringer overtager let

Når vi bekymrer os, har det stor betydning for vores følelsesliv og vores måder at handle på. Tanker og
følelser hænger tæt sammen, og når der kommer indtryk ind gennem sanserne, bliver de også påvirket af de følelsesmæssige impulser og processer, som foregår i os.

Det vil sige, at vores følelser også påvirker det, vi oplever. Hvis man for eksempel er nedtrykt, hvilket er helt naturligt i denne tid, kan man komme til at se alt med negative øjne, hvilket gør, at man bliver endnu mere trist, og så kan det være en rigtig svær tid at komme igennem.

Derfor er det vigtigt, at vi gør vores bedste for at opretholde eller genskabe en god mental balance, hvor vi
ikke lader vores bekymringer og de følelsesmæssige reaktioner overtage styringen af vores liv fuldstændigt,
og hvor vi finder tidspunkter, hvor vores hjerner kan blive ’aflastet’ lidt fra corona.

’Alarmberedskab’ er ekstra tændt

I perioder hvor vi er påvirket af forskellige stressfaktorer, er det uundgåeligt at vores ’alarmberedskab’ er
ekstra tændt. Vi mærker måske, at mængden af bekymringer og negative tanker om vores og andres helbred er øget betydeligt.

Vi mærker måske også en intensivering af nogle fysiske symptomer såsom øget uro, hjertebanken, hovedpine eller energiforladthed.

Hvis du kan genkende dette, så skal du være ekstra opmærksom på at arbejde med din mentale trivsel.

Når vi føler os pressede og stressede og måske endda bange, så har vi tendens til at overgeneralisere, f.eks.
'hvorfor sker der aldrig noget godt for mig', eller 'det er altid min skyld, hvis noget går galt'.

Vi kan også af og til komme til at konkludere på baggrund af nogle delelementer såsom 'min lønseddel kom ikke i indbakken her til morgen - det må betyde, at jeg er fyret'.

Oftere skyldsfølelser

Lignende eksempler er, at vi kan komme til at påtage os en større skyld for denne virus, end hvad der er
realistisk: 'Da jeg løftede mit barn ud af klapvognen, havde jeg glemt at spritte hænder. Hvis hun bliver syg,
er det min skyld'.

Dette fænomen kaldes personalisering. Et øget alarmberedskab kan også medvirke til, at
vi ofte kommer til at katastrofetænke. For eksempel: 'Hvis jeg smitter uden at vide det, er jeg skyld i andre menneskers død - det værst tænkelige vil ske!'

De forskellige scenarier beskriver de naturlige reaktioner, som rigtig mange mennesker oplever på nuværende tidspunkt.

Den gode nyhed er, at der er veldokumenterede måder at arbejde med det på. Hvad enten dine bekymringer er relateret til din familie, dit arbejde, reduceret effektivitet grundet hjemmepasning og hjemmeundervisning, eller bekymringer om smitte eller helbred.

Her får du seks gode råd til at håndtere situationen:

Råd nr. 1: Accepter det uvisse

Acceptér, at perioden, vi gennemgår med corona, er meget ukontrollerbar og uvis for alle. Det betyder også, at det er svært, når du skal til at leve dit liv på en anden måde for en periode, og du ikke ved, hvor længe perioden varer.

Hvis du følger sundhedsstyrelsens anbefalinger, må du også have tiltro til, at du gør, hvad du kan, og at du skal finde en måde at trives med det på.

Prøv at undgå at bruge for meget tid på spekulationer om fremtiden. Prøv at styre, hvordan du følger med
i udbruddet i medierne. Der er en omfattende nyhedsdækning, og vi skal holde os informeret, men du kan
godt begrænse dit nyhedsindtag, hvis du kan mærke, at det tager overhånd.

Det samme gælder dine bekymringer om din jobsituation, økonomi eller andet. Måske er det helt reelle bekymringer, du har, men forsøg efter bedste evne at acceptere den usikkerhed, du befinder dig i nu.

Det handler ikke om, at du skal leve dit liv, som om intet er hændt, men at du skal leve dit liv ’på trods’ af de nye omstændigheder, du er blevet bragt i.

Lad bekymringer være bekymringer og forsøg at rette din opmærksomhed mod aktiviteter, der gør dig glad
og fokuser på det, der giver dig energi.

Råd nr. 2: Stil skarpt på dine styrker og muligheder og på det, som giver dig energi

Fokuser på muligheder i stedet for begrænsninger. Situationen betyder, at mange har meget begrænset
fysisk social kontakt. Flere af os vil bruge en masse tid hjemme, og mange af vores regelmæssige sociale
aktiviteter vil ikke længere være tilgængelige for os.

Det betyder også, at den feedback og spejling, som vi vanligt får fra vores omgivelser, for eksempel fra leder, kolleger og venner er begrænset, og mange kan måske begynde at tvivle på egne evner, præstationer og tilstrækkelighed på flere områder. 

Hvis kontakten med andre mennesker er noget af det, du er allerbedst til og giver dig god energi,
så prøv følgende:

  • Skab en god dagsrytme, hvor du har chance for at være social på andre måder end normalt, f.eks. via
    Skype, facetime eller telefon.
  • Indkald din leder til et møde hvis du oplever, at distancen er blevet for stor, og at du har brug for en tættere
    kontakt eller mere involvering.

Råd nr. 3: Åben og ærlig kommunikation både på job og hjemme

Det er vigtigt, at du er åben og ærlig, hvis du føler dig udfordret på din mentale trivsel. Det gælder både
hjemme og på dit arbejde.

At sætte ord på sine bekymringer og dele dem med andre er vigtigt, så man på den måde også kan få hjælp til at flytte fokus, hvis bekymringerne bliver for store. Prøv at arbejde med følgende råd:

  • Sæt ord på den utryghed, du mærker.
  • Spørg ind til dine nærmeste eller din leders perspektiver på dine tanker og lad eventuelt andre hjælpe dig med at vurdere, om det er realistiske forventninger, du stiller til dig selv.
  • Giv udtryk for de behov, du har, for at forbedre din trivsel: For eksempel: 'Jeg har brug for, at vi ikke snakker mere om corona i dag', eller 'jeg har brug for hjælp fra dig til at sætte struktur på min arbejdsdag'.
  • Sig eksempelvis til din leder: 'Jeg bekymrer mig meget om min jobsituation og har brug for, at du ved det fylder meget hos mig lige nu'.
  • Husk at alle - også din leder og din familie - står i en situation, hvor meget er nyt og forandret. Derfor er gensidig respekt og dialog nøgleord i denne tid, så man sammen kan få skabt nogle gode rutiner for hverdagen.

Råd nr. 4: Opbyg nye rutiner

Det er vigtigt at få en daglig rutine, for det er med til at skabe ro og nye vaner, og på den måde er en daglig rutine fundamental for at få en følelse af mere kontrol i en hverdag, som er meget anderledes, end du er vant til.

Vaner og rutiner er opbygget gennem mange år, og ofte uden at man er bevidst om dem. Derfor tager det også lang tid at ændre dem. Der skal ligesom laves nye ’spor’ i hjernen, og du skal acceptere, at det kan være svært at finde gode rutiner både for hjemmearbejde og privatliv. Men det er muligt, så husk at øvelse gør mester.

  • Etabler faste rutiner. For eksempel: Planlæg dine arbejdsopgaver, få en træningsrutine, faste
    vaskedage, køb ind på bestemte tidspunkter, læg madplaner, lav aktiviteter med børnene/familien eller
    noget helt andet.
  • Brug en kalender til at skabe overblik over dagen og ugen. Kalenderen kan hjælpe dig med at
    svare på, om du har fokus nok på dit arbejde, men også om du prioriterer at få gjort gode ting for dig
    selv og din familie i en svær tid.
  • Lav en liste over ting, som plejer at give dig god energi. Det kan være at læse en bog, bage eller spille
    spil med familien. Du kan med fordel lave øvelsen både i forhold til aktiviteter på dit job og derhjemme.
  • Find og implementer mindst to aktiviteter om dagen, som kun har til formål at øge din trivsel.

Råd nr. 5: Husk at holde pauser

Når du oplever mentalt at være på overarbejde, er det vigtigt, at du i din dagligdag får prioriteret pauser. Det sker nemlig sjældent naturligt på hjemmekontoret, særligt hvis man bor alene. Det er også vanskeligt at få mange pauser, når man har familie og børn.

Prøv derfor at få indlagt pauser, så din hjerne kan få et tiltrængt break i løbet af dagen og sæt for eksempel tid af til en god frokost eller til en rolig gåtur uden larm, støj eller corona-updates.

Tænk, at pausen er tiltænkt som en aflastning for din hjerne. Er det svært at finde ro, så forsøg med noget
mindfulness eller afspændingsmusik og find en form, hvor du rent faktisk oplever, at du har pause.

Råd nr. 6: Prioriter din søvn

Søvn er den væsentligste kilde for at opretholde en god mental trivsel, og i øjeblikket har du måske svært ved at falde i søvn eller vågner mange gange i løbet af natten. Her er en række råd, som kan forbedre din søvn.

  • Soveværelset skal være roligt, mørkt og ikke for varmt
  • Sørg for at lufte ud
  • Se ikke fjernsyn eller kig på andre digitale platforme et par timer, inden du skal sove
  • Undgå te, kaffe, kakao eller cola de sidste fire timer, inden du skal sove
  • Skab en stilfærdig, fast rutine, så din krop vænner sig til, at den nu skal falde til ro.
  • Lyt til mindfullness musik